健身营养书：让增肌减脂变简单

我国对健康的非运动人群的蛋白质建议摄入量为1g/kg，也就是说，一个体重为80kg的人，不运动也不做体力劳动，每天也需要约80g的蛋白质。如果这些蛋白质只通过鸡蛋来提供，需要吃约13个鸡蛋。

276188884 划的· 第3章　一切的基础——蛋白质

有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。

276188884 划的· 1.5　运动时能量底物的利用

所以，我们这里要清楚，日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。

276188884 划的· 1.4　你躺着消耗什么

从营养学角度讲，“糖”和“碳水化合物”是一回事，“糖类”还要更严谨一些。本书中有些地方用“糖”或“糖类”，有些地方用“碳水化合物”，两者没有本质的区别。

276188884 划的· 1.4　你躺着消耗什么

简单解释一下。首先，减脂时一定要有热量缺口，也就是说，我们摄入的热量一定要比消耗的少

276188884 划的· 1.3　减脂和增肌的热量管理

热量摄入太少，内脏器官重量也会减少，引起基础代谢率下降。营养方面，影响内脏器官重量的最主要因素是蛋白质。蛋白质营养不良，会明显引起内脏萎缩，重量下降，进而降低基础代谢率。

276188884 划的· 1.2　健身饮食，你只要做好三件事

我们也可以这样理解：假设人一天的热量消耗是一部手机一天的用电量，那么基础代谢率就是手机完全不使用，待机一天需要的电量。

276188884 划的· 1.2　健身饮食，你只要做好三件事

一般认为，健康人对碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白质是92%。同样，这些消化系数也是平均值。拿蛋白质来说，高纤维的植物蛋白消化吸收率较低，比如豆类只有78%，而肉类等动物来源的蛋白质，平均消化吸收率能达到97%。

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我们现在计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。关于阿特沃特系数，我们应该知道两件事。

276188884 划的· 1.2　健身饮食，你只要做好三件事

千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。

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