疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学

果糖绕过了人体透过这些内分泌调控饥饿感的机制，自然让人觉得还能继续吃，于是吃得更多。

往低脂酸奶多倒一些糖，消费者就不会那么在意少了饱和脂肪的滋润，甚至还感觉更爽口，不知不觉吃更多。

在这之前，这类植物油只用来点油灯或制作肥皂、蜡烛，并不是饮食的一环。但现代人不但吃，而且还会以为这种植物油更健康。

大量的糖、植物油、盐、人工调味料、香精、促进风味的添加物，让食品尝起来、感觉起来、看起来很美味

没几天他就发现，无论入口的是什么，他都会全部吃光。这很有道理，这些食物本来就是为了让人一口接一口吃不停而设计的。他原本只是三餐再加一些零食，却反而让自己随时陷入饥饿，愈来愈渴望食物，很难停下来不吃。

然而睡眠不足除了前面提到的会让饥饿素上升，还会使体内瘦素浓度下降、代谢变差，让人一直觉得饿而容易暴饮暴食。

进食可以帮助个人存活，而性带来的生殖可以促进群体的生存

为了容易储存和处理，食品在加工时会彻底破坏天然食物的结构。像小麦要将外壳麸皮、胚芽去掉，留下胚乳，再将胚乳磨出来的粉依照蛋白质含量进行分类，而得到制作不同面食的各级面粉。这种精制加工的程序等于在食物入口前就完成了大半消化工作，而让身体对这些食品的反应完全不同。食品的成分会更快被吸收、对多巴胺奖励系统造出更大的刺激，而让人很快感受到作用。

本来摄取天然饮食会刺激瘦素、肠泌素和胰岛素，自然抑制大脑的饥饿感而让我们停止进食。但高果糖玉米糖浆会绕过这个喊停的机制，造出一个新的吃不停回路，让人过度进食。

过度加工食品对神经系统和内分泌造出的双重刺激，让人吃了又吃，很难停下来。愈吃愈多、愈吃愈想吃、停不下来、不吃很难受、没吃到会想吃……面对过度加工食品，我们的行为其实和毒品成瘾差不多。

正是因为观察到全世界低脂饮食风潮和现代化的生活步调所衍生的两大错误：一、排斥天然的动物性饱和脂肪，转用工业化和氢化的植物种籽油来替代；二、过度加工食品改变天然食物成分的比例，让饮食成为一种瘾，而与健康和疗愈愈来愈远，我才会在《真原医》带出新的饮食金字塔。

每餐饮食的50%来自高膳食纤维原型碳水化合物

区分碱性和酸性饮食，也就是强调饮食进入身体后对代谢的影响

胰岛素最主要的功能，是在身体透过进食取得营养（例如糖分）后，将这些营养送到不同的细胞使用或进一步储存，降血糖只是一个顺带的结果。

频繁用餐其实对身体造出很大的刺激，让消化道没有时间休息，更让胰岛素几乎是全天在分泌。

代谢”这个词的英文metabolism，来自希腊文的metabolē，意思是“改变”​。改变什么？一、将饮食营养的能量改变成细胞运作可以用的能量。二、将饮食营养的成分改变成可以组织身体的成分，像是蛋白质、脂肪、核酸、碳水化合物。三、将代谢的废物排除出去。总体来说，身体发生的所有生化反应，都是代谢的一部分。

一个人长期采用高碳水化合物、高脂肪、高热量而缺乏膳食纤维的饮食，像是过度加工食品，也就容易导致胰岛素阻抗。这和体内代谢紊乱、慢性发炎，或压力过大、久坐不动的生活方式脱离不了关系。

饱和脂肪也有类似的作用。身体在大量饱和脂肪出现时，也会产生局部的胰岛素阻抗，并降低脑部的饥饿感，让我们不会再吃更多。然而不饱和脂肪（像前面提到的植物油）不会那么快启动这个保护机制，于是脂肪细胞会继续把血液里的养分带进细胞，让细胞被“撑”得更胖，身体察觉到吃进来的营养仍有地方可去，也就不会降低饥饿感，而让人继续进食。

用生活里的例子来说，吃稀奶油烤马铃薯（饱和脂肪加上淀粉）比较容易让人觉得腻而停下来；倘若吃炸薯条（不饱和的植物油加淀粉）​，反而会额外吃上许多热量才停手。你可以想象，改用不饱和植物油取代饱和脂肪，再加上大量的碳水化合物，这种被认为“比较健康”的饮食方式带来的热量，对代谢造出了多大的压力。

胰岛素阻抗反映的是体内长期营养过剩的情况。

当然我也要提醒：饮食的内容是主要，但不是唯一导致胰岛素阻抗的因素。情绪、环境、作息也会刺激胰岛素分泌。有些专家认为身体活动量不足、夜间接触过量蓝光、打乱日周期、慢性发炎导致老化或某些基因的影响，也可能导致胰岛素阻抗。另一个和代谢异常相关的因子是皮质醇。皮质醇又称为压力荷尔蒙，也会影响血糖的代谢。一个人如果长期处于压力反应，身体总是在分泌皮质醇，让血糖上升而不断刺激胰岛素分泌，长期下来也会促进胰岛素阻抗。我们如果想要调整体质、控制体重，也不能不留意自己的压力反应。

地中海饮食：希腊、土耳其、意大利、西班牙这些位于地中海周围的国家，当地饮食采用大量橄榄油、豆类、未经精制的谷类、蔬菜、水果、鱼，适量的乳制品（起司与酸奶）和红酒，对红肉和稀奶油的摄取并不多。

地中海饮食少不了风味浓郁的橄榄油与起司，脂肪占饮食热量比例约35%，碳水化合物比例虽然偏高，约50%，但是是以蔬果和未精制的谷类为主的高质量碳水化合物。富含地区特色的饮食风格，再搭配少量（15%）以海鲜、鱼类为主的蛋白质

低糖饮食：是一种依照主要营养素比例来定义的饮食，也就是将碳水化合物的摄取降低到占饮食总热量的10%，而饮食总热量的70%来自脂肪、20%来自蛋白质。更精确一点来说，是一种低糖高脂饮食，并且鼓励多采用天然的原型食物。低糖的糖，包括了尝起来甜的糖，和含高量碳水化合物的饮食，像是富含淀粉的蔬菜（例如胡萝卜、马铃薯、玉米）​、水果、米饭、面食、面包与甜点。低糖饮食，就是少吃、甚至不吃上述这些食物。水果和过度加工食品因为含果糖，也在限制之列。低糖饮食要减少这些含糖类的项目，但鼓励多吃脂肪和膳食纤维，并适量吃蛋白质。

建议一个人吃碳水化合物应该以原型高膳食纤维的食物为主，例如全谷类和蔬菜。而且高膳食纤维的蔬菜至少要占一半以上，如果能采用带有活酵素和活成分的生机饮食更好。

多吃好脂肪、适量蛋白质

热量是一个物理学的观念，也就是带来热的一种能量。冰淇淋的温度（也就是被感受到的热度）很低，但里头蕴含的能量可以在燃烧后转化为热。为了方便比较和计算，物理学家将能够让1毫升的水上升1摄氏度的热能定为1卡。我们一般讲饮食的热量用的单位是“大卡”​，1大卡等于1000卡。

每克脂肪9大卡每克碳水化合物4大卡每克蛋白质4大卡从这个热量换算因子来看，我们会发现同样都是1克的营养，脂肪却可以带来9大卡的热量。相较于碳水化合物与蛋白质，每克脂肪所带的热量高得多，可以说是典型的“高热量密度”饮食，而能以比较少的份量为身体运作带来保护。

举例来说，他的估算可能没有再进一步考虑，身体消化吸收饮食的能力是会变动的。我们都知道，天凉的时候，身体要产生更多的热来御寒，自然会从饮食取得更多的能量，这会让阿特沃特在粪便所量到的残余食物热量变少。运动也会让身体发热，提高身体消化和吸收的能力，而且这种效应可以持续到运动后几小时甚至几天。一个人身体的产热效率或代谢能力，也有遗传的差异。

同样是牛肉，牛小排和里肌肉的含脂量与蛋白质量，也是相当不同。

如果同样1600大卡热量来自碳水化合物，那得要吃上400克，约当于8碗白米饭的分量。和淀粉与糖这类碳水化合物相较，脂肪的确是非常高热量密度的饮食，也更容易带来饱足感。

生酮饮食的热量来源主要来自脂肪，脂肪占热量比达80%。假定女士每日要摄取2000大卡热量，也就是其中1600大卡来自脂肪，那是相当于178克的油脂。认真说起来，绝大多数人吃不了那么多油，需要透过蔬菜、肉类和乳制品把油脂吃进身体。有些采用生酮饮食的人，发现胃口自然会降下来，因为油脂不刺激胰岛素，比起淀粉和糖更容易让人觉得吃饱了而停下来。

但长期的饮食，与其斤斤计较数字架构出来的热量，更重要的是以天然的原型食物为主，用高营养密度和高热量密度的饮食将自己喂饱，同时不去过度刺激胰岛素，不要害怕饱和脂肪。心安理得从健康饮食得到满足，这本身就是好生活习惯的一部分。

我所谈的饮食调整和生活习惯的转变，没有一项不是为了恢复代谢的灵活性，也就是为了调整体质

我在《真原医》谈心率变异，和代谢灵活性其实是同一个观念。心率变异，指的是心脏跳动速度的变化幅度。健康的情况是，你想全力奔跑，心跳可以配合狂奔；你安安静静地坐着，心跳可以稳健而舒缓。不健康的情况则是，你希望全力冲刺，心脏却怎么也配合不了；等你可以休息了，心脏却还扑通扑通地急速跳动。心率变异大，也就是心脏的反应是灵活而有弹性，不光可以针对眼前的状况来加速，也很容易恢复休息的状态。

从另一个角度来说，要恢复代谢的灵活性，我们也同时要从“非吃不可”的心态转到“可以不吃”的心态。

最重要的是，在饮食调整的过程中，要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。

少吃碳水化合物，以原型食物为主，对现代人就是有这么关键的作用。

首先，意识到自己原来一天到晚都在吃加工食品，而且愈吃愈多，精神却愈来愈不好。我们需要做一点不一样的事，来打破脑部已经上瘾的回路。

当然我并不建议他们立即断食，而是从不吃精制糖，并且吃大量的蔬菜开始，也就是采用断糖的生机饮食。

新回路之一：好的脂肪

也不习惯我常推荐给朋友的橄榄油、椰子油、亚麻籽油，这时他们还是可以从带着比较多脂肪的肉类（像是牛腩、牛小排、沙朗、肋眼肉）来取得这个新的营养。比起糖，脂肪和蛋白质更能带来饱足感。

对于不吃肉的同事，我也请他们准备核桃、胡桃、榛果这类含油和蛋白质的坚果，以及将酪蛋白过滤掉的印度酥油（ghee）​、冷压椰子油、冷压亚麻油、特级初榨的橄榄油和牛油果油。这都是配合大量蔬菜生机饮食的好脂肪，远比玉米油、葵花油、芥花油、大豆色拉油、棉籽油好得多。

我会建议需要吃肉的同事去找草饲牛，而不是吃玉米和黄豆作为饲料的谷饲牛。牛所吃的食物，一方面影响牛本身的健康，另一方面也影响它所含的不饱和脂肪的比例，特别是omega-3与omega-6的比例。

果糖与酒精在代谢上相当接近，差别只是果糖不会刺激中枢神经系统，所以吃果糖不会醉。但果糖进入体内后，和酒精一样全部进入肝脏代谢，大量摄取会对肝脏造出非常大的负担。

果糖吃多了，容易导致非酒精性脂肪肝，此外果糖的代谢还会产生尿酸，对肾脏造出负担，也和高血压与痛风都有关系。果糖将蛋白质糖化的能力，也高于葡萄糖许多，摄取太多果糖，会提高体内蛋白质被糖化的程度，而在身体造出发炎与老化，这是值得注意的。

我通常建议最多从适量的新鲜水果得到果糖，这样至少还能同时得到一些膳食纤维、维他命与植化素，但不应该把它等同于蔬菜而大量食用。至于含有高果糖玉米糖浆的过度加工食品，徒有热量，缺乏营养，还造出代谢的负担，应该完全避开。

此外，许多人吃素会以面、白米饭、面包等淀粉类为主食。但大量精制淀粉一吃进身体马上转化为血糖，对身体的影响和糖没两样。吃完没多久就会饿，反而容易吃太多。以淀粉类为主的素食，不要说脂肪不够，蛋白质也不足，反而容易让代谢和内分泌失衡。

大量用糖、淀粉和果糖来取代脂肪的低脂饮食，经过代谢反而变成了身体里的脂肪。这些脂肪沉积在肌肉和内脏，长期下来也就导致胰岛素阻抗、代谢症候群、慢性病体质。这样的结果，对讲究健康的人是多么大的讽刺。

如果断糖足够彻底，或透过断食和运动将血液里的糖，以及肝脏和肌肉的肝糖耗尽，脂肪细胞自然会将储存的脂肪或游离脂肪酸释放出来，交由肝脏代谢成为酮体，作为肌肉和脑的能量来源。此外“脑源性营养因子”​（brain-derived neurotrophic factor）还会上升，支持我们重新建立神经回路。这对正在建立新生活习惯的我们，会是一个很大的帮助。

少吃一餐，深化饮食调整的效果前面提到，断糖时要用脂肪建立一个新的营养回路。你可能会想问：为什么不用蛋白质取代糖，而是用脂肪？其实我们吃蛋白质也会刺激胰岛素，而脂肪对胰岛素的刺激是最低的。脂肪对于我们情绪的稳定还有很好的保护效果，而这正是一个人改变习气时所需要的协助。

大多数人也改成一天两餐，也就是至少减去一餐

不吃精制糖很重要，减少进食次数更是一个关键。在富裕的地区，人从早到晚都可以取得食物，包括零食、随手可得的含糖饮料。有些人从早上起来到半夜可以吃上十餐。太常吃、太晚吃，都是问题。

随时都在吃，让身体不断处在受胰岛素刺激的状态，还需要为吃进的能量找到地方储存。到了晚上，身体有一肚子食物等着消化，连休息的空当都没有。我们不吃的时间太短，没有机会燃烧身体储存的能量，于是体重不断增加，肥胖才会那么普遍。

不吃精制糖，对内分泌、新陈代谢、头脑带来的效果，就像换了一个全新的身体来运作。只要能执行一段时间，不光是体重降下来，注意力和精神也不再随着进食起伏，各项慢性病的指数都会改善，而头脑会感觉到相当清晰，心情与情绪也不容易受到负向的干扰。一开始，也只是试试看能不能一星期不吃精制糖。然后，两个星期、三个星期、一个月，甚至一生都不吃糖。就这么简单，可以改变许多人的一生。

不要吃添加精制糖的饮食，包括酱料、咖啡、饮料都不要有糖。至于含有天然糖类的饮食像是水果，还是可以吃，只是要适量。而且要吃完整的水果，不要用果汁来替代。要大量采用蔬菜，而且最好是能带来活酵素与活成分的生菜。至于面、饭、面包这类淀粉类主食，只要没有添加额外的糖，也可以适量采用。

我也介绍他们吃好的脂肪，尽量一天吃两餐或一餐，而且先吃蔬菜、脂肪和蛋白质，最后才吃一点淀粉类主食。重点在于吃饱，减少对胰岛素的刺激。同时也带他们运动。

这三种减糖方案是可以长期持续的饮食习惯，无论长期不吃精制糖、长期不吃精制淀粉，或长期采用低糖饮食

从不吃精制糖，再加不吃精制淀粉，或干脆改为低糖饮食，进一步控制糖和淀粉量。

但无论采用什么方式，原则都是一样的：需要你充分理解方法，坚持进行一段时间，至少几个月，观察结果再进行修正。最重要的是轻松快乐地进行，用正向的心情来加持自己的努力，而自然得到正向的结果。

• 尽量采用完整、天然的食材，吃食物本来的样貌，也就是以原型食物为主。• 要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。• 举例来说，脂肪的阿特沃特热量转换因子比碳水化合物与蛋白质都高，富含脂肪的食物也就是热量密度足够的食物。• 调整饮食的比例：以前可能是吃一点菜配很多饭，现在改成吃很多菜，最后配一点饭。• 饮食的顺序也很重要：从脂肪、蛋白质、蔬菜开始，最后才吃淀粉类。能帮助吃饱而又不会过度刺激胰岛素。• 每一餐要有大量的叶菜类，能生吃是最好。新鲜蔬菜除了含有丰富的维他命和植化素，还可以提供膳食纤维，减缓饮食热量吸收的速度，也能改善肠道的微生物种类。• 和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄榄油、坚果、稀奶油、起司。脂肪不太刺激胰岛素的分泌而可以减少血糖起伏，也让人不容易感到饥饿。• 补充适量的蛋白质，像是豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。全蛋的营养利用率是很好的，蛋黄甚至比蛋白更重要。选择小型的野生鱼，像是沙丁鱼、鲭鱼。肉类则可以选用放养鸡和草饲牛的肉。蛋白质需要较长时间来消化，能维持更长久的饱足感

矿物质和微量元素是体内生化反应的催化剂。许多朋友会不断地想吃点东西，很可能是因为身体很需要微量元素，适当补充可以让进食的欲望安定下来。• 苹果醋、酸菜、泡菜、纳豆这些发酵食品里的糖，和一些可能带来过敏的物质，在发酵过程中已经被微生物消化掉，而对肠道健康有帮助。菇菌类的食物则含有丰富多糖体、魔芋也有大量甘露糖，都是肠道微生物所需要的食物。• 水的重要性并不亚于我们每天所摄取的食物。好水，指的是来自天然，经过流动而更具生命力的泉水，不经人工处理，也没有各种人工化合物的添加。喝好水能让体内的化学反应在洁净的环境中进行。

这里所指的糖，主要是额外添加的精制糖和果糖。× 糖，包括糖果、甜点、冰品、各式零嘴。× 含糖饮料，包括天然和还原果汁、运动饮料、能量饮料、调味牛奶、豆浆、米浆、燕麦奶。× 各种糖浆、糙米糖浆、麦芽糖、高果糖玉米糖浆。× 各种含糖的酱料（一般带甘味的酱，例如番茄酱、美乃滋、五味酱、酱油膏、花生酱、果酱的制作过程，都需要加大量的糖）​。提醒：可以用含有天然糖类的饮食，像是少量的水果、蜂蜜。尽量不要使用代糖，即使不带热量，甜味本身会引发脑部和消化道的作用，反而让断糖变难。

你的无糖行动：√ 试试看，先花一点时间规划，整个星期都自己煮，不要叫外卖或外食。√ 清理冰箱和厨房，看看哪些食材、酱料和调味料有糖，把这些食材先摆到一旁或送人。√ 不要在家里储存现成的加工食品。√ 留意哪里可以买到新鲜而质量好的天然食物，也许是农夫市集、有机超市或当地的市场。

你的行动无糖方案：√ 在家用餐，吃自己亲手做的食物，可以参考第15章“搭配断糖的健康饮食原则”来准备饮食。√ 如果外食，可以依照同样的原则尽量点叶菜类为主的饮食，搭配适当的蛋白质，补充足够的好脂肪，略过甜点和加糖的饮料，并尽量少用现成的酱料。有些朋友会用便利商店的生菜色拉、水煮鸡肉、茶叶蛋和地瓜，搭配稀奶油或自己用小罐分装的牛油果油或橄榄油，这也是一种方式。

有些朋友会把断糖当作一个机会，在心理层面做一个清理，去面对自己的人生问题。我们都知道压力、冲突、无聊、寂寞，都可能让人会想靠食物来解决。透过断糖，我们可以对自己内心做一个重新的认识和清理。

反地，如果一个食物很容易消化吸收，而让血糖升得很快，这就是高升糖（高GI）的饮食，自然也会快速刺激胰岛素，被过度刺激的胰岛素可能又让血糖下降太快。这种血糖的高低震荡，会让人的精神与心情也跟着饮食起伏，不要说不舒服，甚至会影响工作、学习与生活的注意力，个人表现也难以稳定。

如果能采用天然的原型食物，以蔬菜为主，少吃或不吃白米饭和面食这类精制淀粉，并守住先吃脂肪、蛋白质与蔬菜的进食顺序，其实已经大致符合低GI饮食的原则，也就是减少对血糖和胰岛素的刺激。

减糖第二阶段的不吃精制淀粉，

精制糖，包括第16章谈到的各种糖。× 白米饭、面包、面条、糕饼、各种米面主食（包括冬粉、米粉、面皮）​。这个阶段可以用全谷类如糙米，根茎类如地瓜、芋头、菊芋这类同时富含膳食纤维和淀粉的食物，来代替原本所使用的白米饭、面条等精制淀粉类主食。

煮过的糙米、地瓜、芋头放凉之后，里头一些本来和水分子结合的淀粉分子，又回到原本的状态，带着比较多的抗性淀粉，也就是吃进身体后不那么容易被胃和小肠吸收，所带来的血糖值和热量自然比较低。饮食中的抗性淀粉会比较完整地进入大肠，被微生物当作膳食纤维一样来运用。整体来说，是一种比较低热量而同时对肠道友善的食物。

但即使如此，全谷类、根茎类和抗性淀粉，都不要摄取过量，虽然转成血糖的比例比较低，过量的淀粉还是会造出过量的血糖，也就抵消了你断糖的效果。

这里所谈的低糖饮食，有人会称为低碳水化合物饮食或低碳饮食，透过比较严格的限制，更彻底去改善胰岛素阻抗和对糖上瘾的情况，而能调整体质。

糖和淀粉减到一天50克以下，大约是1碗饭的分量。

调整饮食时，如果一下子减去太多热量，造出很大的热量赤字（吃进去的热量比消耗少很多）​，这对身体是一种危机，而它自然会将一些不那么紧急的功能给减缓或停止，与生殖有关的功能就是一例。有些女士的体质对热量赤字很敏感，生理期可能会受到影响。

但进入低糖饮食，是为了更严谨地控制对胰岛素的刺激，不光水果的分量要谨慎，所有的糖和淀粉都在控制之列。

但即使完全不吃糖和淀粉，身体仍然有足够的肝糖和脂肪可以作为能量来源，肝脏也还有制造糖的能力。这些体内本来就有的糖，在身体切换到燃烧脂肪之前，还够维持好一阵子。身体一旦开始燃烧脂肪，就有丰富的体内脂肪和饮食脂肪作为燃料，更是不需要担心。

这时需要的是找出发炎的原因，帮助身体减轻发炎反应。一些抗氧化的饮食，像是含有微量元素硒的巴西坚果，或有各种多酚类的姜黄、姜、羽衣甘蓝、亚麻籽、印度醋栗都可以帮助身体降低发炎的负担，反而能让LDL胆固醇降下来。

脂肪和胆固醇是组成我们身体的重要成分。每一个细胞都需要脂肪和胆固醇才能建立细胞的边界，并且让细胞膜上的蛋白质和分子发挥作用，调控物质和信息的进出。而且就算完全不吃胆固醇，身体还是会不断合成，来执行必要的生理功能。胆固醇过低还会影响寿命，也让头脑退化。

同样来自植物的油，果实油（如椰子油、橄榄油、牛油果油）与种籽油（如玉米油、大豆油、棉籽油、葵花籽油、芥花油）的营养价值完全不同。如果你还记得我在第12章的提醒，就会知道果实油比种籽油健康许多。

懂得善用稳定而干净的饱和脂肪与单元不饱和油，并避开会导致发炎、容易氧化、造出代谢负担的omega-6、多元不饱和油与反式脂肪。

身体和大脑要运作顺畅，保持体力、精神和心情稳定，还是少不了胆固醇和饱和脂肪。

吃过多的碳水化合物反而让人容易饿，脂肪比较能带来饱足感，而蛋白质是最快让人感觉吃饱的饮食。在饮食调整时，脂肪加上少量的蛋白质，是一个能很快止饥的方式，而淀粉和糖类这些碳水化合物，则是最容易让饥饿感反扑的选择。

对我而言，运动的目的是调整代谢，倒不是为了培养巨大的肌肉。

许多追求健身的朋友，认为从饮食取得蛋白质的效率不够高，会补充乳清蛋白或其他蛋白粉。这里我想提醒，牛奶的蛋白质是很多人的过敏原，自己要懂得留意。此外，大多数人并不需因为多做几组健身动作就额外补充蛋白质，坦白说，就连一般饮食的蛋白质都可能已经过多。

以营养的运用效率来说，吃一颗全蛋，48%的蛋白质可以被用到身体里去建造肌肉和必要的组织，肉类的利用率是30%，豆制品17%，乳制品包括乳清蛋白是16%，而螺旋藻是6%。值得注意的是，如果略过蛋黄只吃蛋白，少了脂肪和胆固醇的辅助，蛋白质利用率反而下降到17%。

回到补充蛋白质，一天要补充多少呢？首先，身体虽然需要蛋白质，但就连人体无法自行制造的必需胺基酸都不需要每天补充，身体会先从汰换下来的组织回收蛋白质来利用。再加上每个人身形大小不同，所需要的蛋白质量也不一样。一般来说，70公斤的人每天约需20~30克的蛋白质。以一颗含7克蛋白质的全蛋来计算，即使只依赖鸡蛋作为蛋白质来源，一天4颗蛋就足以满足大多数人对蛋白质的需求。

我在第12章的断糖实验，鼓励同事用大量脂肪取代糖，至于蛋白质适量就好，并不强调要多用。一方面是因为前面谈到的，身体对蛋白质的需求量其实不高，过量反而造出肾脏负担；另一方面正是因为蛋白质还是会刺激胰岛素，而过多蛋白质早晚会转成糖、肝糖或脂肪，反而抵消减糖的效果。

摄取蛋白质除了要搭配运动，也不应该让蛋白质变成主要的热量来源。长期的高蛋白饮食并不是身体的常态，还会造出代谢的负担，加速老化。吃太多蛋白质也和二型糖尿病、心脏病和癌症脱离不了关系。这一点，值得采用原始人饮食、低糖饮食、生酮饮食和纯肉饮食的朋友特别注意。

饮食的疗愈不在于吃了什么神奇的食物，相反地，首先是不吃过度单一化的饮食，让身体有空间自我矫正。

太过忙碌、错误的饮食观念，再加上食品业的全力配合，让许多人每天的饮食空有热量但营养不足。身体缺乏足够营养，需要从饮食来补充，但已经习惯这种饮食方式的我们，还是继续采用空洞的热量，补充不了营养。这样的饮食让人进入一种奇特的状态：需要减重而又营养不足，不断把身体的代谢往肥胖甚至慢性病的方向推进，而又极度缺少修复和疗愈所需要的真正营养。从我的角度来看，长期的健康饮食还是需要注意均衡。然而我所谈的均衡，不光是考虑主要营养素在热量上的均衡，而更强调足以支持生理运作、修复与疗愈的均衡。

同样都是一餐，过度加工食品让我们吃下了许多热量，但肚子还是空的，不小心就会继续吃而吃得太多。如果是一餐含有丰富蔬菜的饮食，把肚子扎扎实实填满，胃壁的延展本身就是一个饱足讯号，自然让大脑知道该停下来，别再吃了。

一样能带来100大卡热量的饮食，蔬菜和肉类相比，体积当然大得多，而足以把胃填满。同时蔬菜的蛋白质含量和相同热量的肉类相比并不逊色：100大卡热量的花椰菜含有近8克蛋白质，相同热量的牛肉含有10克左右的蛋白质，相同热量的芦笋则有11克蛋白质，同时还含有丰富的“天门冬酰酸”​（asparagine）​，对脑部的发育和运作相当有帮助

长期来说，我还是会建议大家降低动物性蛋白质的摄取量。摄取过量动物性蛋白质，会让身体产生尿素，刺激发炎，同时也容易刺激“类胰岛素生长因子”​（insulin-like growth factor, IGF 1）​。IGF-1是一种与胰岛素序列很相似的内分泌物质，过低会让身体发展迟缓，但过度受刺激，也会促进一些癌症的发生。肉类消化后在肠道被微生物代谢，还会产生“三甲胺”​（trimethylamine）​；三甲胺被肠道吸收后，进入肝脏被酵素进一步转成“氧化三甲胺”​（trimethylamine-N-oxide, TMAO）​；TMAO进入血液循环，会刺激血管发炎，进一步导致心脏疾病。

我过去在美国面对有肿瘤、慢性病的病人或亲友，会帮助他们转为以新鲜叶菜类为主的饮食，而且强烈建议他们生吃，让活蔬菜里的活成分，来帮助身体应付眼前的危机。这样的生机饮食没有经过加工的过程，富含酵素、维他命、矿物质和其他营养素，帮助人体肠道内的菌丛回复平衡，可以更好地吸收营养。如果因为生病而肠胃消化力不够，我甚至会让他们采用蔬菜汁，将大量蔬菜里的活酵素和天然物，透过榨汁集中起来，喝进身体。

至于一般人的长期饮食，我倒不认为需要特别将蔬菜打汁来喝，完整的蔬菜是更好的选择。就像前面所说的，吃完整的蔬菜既有饱足感，又对肠道有帮助。

除了香科之外，大量的蔬菜，尤其十字花科的叶菜类，也是很好的天然抗氧化物的来源。十字花科的蔬菜与洋葱，除了植化素和其他营养，还含有一些酵素，所合成的产物具有抑制肿瘤的效果。然而这些酵素会被高温破坏，可以的话尽量生吃。菇类则含有可以调节免疫反应，降低干细胞DNA老化的麦角硫因，这是一种人类无法自行制造的抗氧化剂和抗发炎剂。这个成分是耐热的，可以煮过再吃。

消化道其实是开放的环境，是从口腔到肛门的一个通道，也就是说我们以为的里面并不是里面，一样地，还是外面！

口腔清洁是很重要，但不需要过度清洁到把口腔微生物都消灭的地步。举例来说，含酒精的漱口水可能将原本正常存在口腔的微生物都净空，而对消化道的生态平衡与讯息传递，造出我们没想到的影响。

及。我不只让同仁特别去找可以耐胃酸的“益生菌”​（probiotics）​，而且配合益生菌的特性用冷藏来保存，减少添加剂的使用。我还请同仁也针对肠道细菌的需要，去找到适合日常补充的“育菌素”​（prebiotics）​。什么叫做育菌素？简单来说就是培育这些益生菌所需要的营养素，也就是有益健康的肠道细菌喜欢采用的食物。第23章谈到蔬菜的膳食纤维、抗性淀粉、多糖、寡糖、多酚类、植化素，都是肠道菌喜欢的食物，都可以纳入育菌素的范围。一般市面上的育菌素则以寡糖或多糖为主，你可能看过添加“菊苣糖”​（inulin）的食品，这也是一种多糖类的育菌素。

一直以来，我推广预防医学，想表达的其实也就是抗老化、年轻化是可能的，而且离不开抗发炎的机制。肠道健康，以及饮食和生活习惯的调整，正是抗发炎的关键。

最直接的，当然是从饮食着手。​“它们”喜欢吃植物纤维，也就是前面提过的育菌素。它们最高兴的就是你吃上一大盘蔬菜，加上一些蛋白质和脂肪；最害怕的是你往身体里灌抗生素，像是吃下喂过抗生素的动物的肉。

特别鼓励你去认识各种颜色和形状的蔬菜，将自己买菜变成生活的一部分，每次尝试一种或两种过去不熟悉的蔬菜。除了蔬菜之外，别忘了植物性的食物还包括坚果、香料、豆子和全谷类。

他的影片标题是“Fat and Fiber Salad on Low Carb High Fat Diet”也就是“符合低糖高脂饮食原则，带有丰富纤维和油脂的沙拉”​。热量主要来自脂肪，沙拉里除了大量的绿色叶菜，还加入了坚果、有机的姜黄与姜、泡菜，希望你也能得到一些蛋白质的滋养、抗氧化的保护力，以及对肠道友善的益生菌。

油脂：一颗牛油果、稀奶油或橄榄油。香料植物：新鲜的小叶薄荷香草、新鲜九层塔、切碎的新鲜茴香、新鲜迷迭香、有机香菜、少量有机姜黄（使用前切碎）​、少量有机姜（使用前切碎）​。蔬菜：一些葵花籽芽、一些当季的绿色叶菜、半条小黄瓜切片、少量有机胡萝卜切片、一些苜蓿芽。种籽与坚果：少量亚麻籽、奇亚籽（两者是不错的omega-3来源）​、适量开心果或杏仁（蛋白质来源）​。发酵食物：发酵蔬菜、韩国泡菜（提供益生菌与维他命K2）​。他有提到，如果需要的话，可以加入一些野生海鱼作为蛋白质来源。但他个人不怎么吃鱼，所以用亚麻籽、奇亚籽和开心果来补充蛋白质。制作方法：先将迷迭香、姜黄、姜切碎，放入大的色拉碗里，接下来加入绿色叶菜、胡萝卜、香菜、葵花籽芽、茴香、苜蓿芽、九层塔、小叶薄荷、牛油果、小黄瓜、亚麻籽、奇亚籽、开心果。将这些材料大致混匀，接下来依个人喜好加入适量的橄榄油或切成小片的草饲稀奶油（约2~3大匙，差不多是40毫升或30克左右）​，再加入一大匙发酵蔬菜、一大匙韩国泡菜，将所有材料搅拌均匀，就可以上桌。

有些朋友不习惯一餐全是冷食，可以搭配热汤来食用。此外，天冷时，可以试着用羽衣甘蓝、绿花椰菜这类有质地、耐煮的蔬菜，搭配淡奶油或稀奶油来做蔬菜浓汤，一方面补充膳食纤维，也可以吃到耐热的植化素，而同时又有脂肪带来的能量和满足。

健康的问题是整体性的，不是哪里不舒服就治哪里。

艾克曼嗜黏液菌”​（Akkermansia muciniphila）​。肠道里如果没有艾克曼嗜黏液菌，原本应该留在肠道里的未分解食物蛋白质，会出现在血液里，导致食物过敏或各种自体免疫的疾病。艾克曼嗜黏液菌是怎么帮助肠道保持完整的？目前认为它一方面会分泌一些物质来刺激肠道产生抗菌蛋白，同时还会吃掉肠道的老旧黏液，把旧的、已经沾上许多残渣的黏液消化掉，消化过程代谢出来的物质，会帮助肠道上皮细胞保持紧密连结，并且刺激上皮组织分泌新的黏液来保护肠道。很有意思的是，你并不需要为了保持肠道完整而去补充艾克曼嗜黏液菌。相反地，一个人如果采用间歇性断食，让消化道有足够的净空时间，原本的坏菌就被淘汰，还可以提高肠道艾克曼嗜黏液菌的数量。

在慢性病的领域，有许多健康问题是事先透过饮食和生活习惯的调整，就可以带来大幅度改善，这就是预防医学的重点。过度加工食品除了过量的糖、反式脂肪带来代谢的压力，以单糖为主、缺乏膳食纤维、添加人工甜味剂和乳化剂，也会对肠道微生物组成产生不好的影响。一个人饮食的变化，会改变肠道的微生物组成和功能。这是为什么一个人如果转向我在这本书提到的好饮食，不光能恢复代谢灵活性，对肠道健康和完整性都有好的保护效果。

从生活习惯、饮食习惯的调整着手，就可以帮助肠道保持完整。每天少吃一餐或两餐，几个月进行一次较长时间的断食，对肠道健康都是很大的帮助。

：许多食物，我们本来吃得好好的，为什么几十年下来，各种过敏和自体免疫的疾病反而那么严重？

首先，有些食物是在近200年，甚至是近50年才进入我们的饮食。举例来说，哥伦布发现美洲大陆前，欧洲人没有吃过番茄、栉瓜和藜麦；饮食全面西化前，华人也不会大量接触乳制品和红肉。这些新浮出来的饮食为身体带来陌生的凝集素，提高肠道受伤的概率。再加上现在生活步调太快、压力大，一般人自律神经系统和内分泌失衡的情况很普遍，也自然让消化道负担很重，身体随时都在过度反应。另外还有很大一部分是农业生产流程带来的问题，让一些对肠道有害的成分，透过食物链不断累积，进入我们的肠道，破坏肠道的环境。举例来说，孟山都的专利除草剂“年年春”​（Roundup）会与土壤结合，而残留在作物里。我们吃下这些作物，吃下摄取这些作物的动物肉类后，这些残留的除草剂也就进入我们的肠道，伤害肠道的微生物。肠道的环境变了，原本可以消化凝集素的菌种可能也消失了，而让凝集素和肠漏的问题变得更显著。

除了凝集素、麸质，有许多饮食或生活的因素，也会破坏肠道完整性，像是长期采用低膳食纤维的饮食、高盐饮食、高糖饮食、有抽烟习惯、长期用人工甘味剂、乳化剂、抗生素、酒精，或者生活作息不正常、劳力工作、心理压力、老化。

当然过敏原不只来自植物，有些人对乳制品过敏，有些人对食品添加剂过敏。无论哪一种过敏，都可以进行我这里所称的“减法”或“简化”的饮食调整。

举例来说，很多人吃素，因为主要都是摄取碳水化合物，体重怎么也降不下来。对于这类已经过重或在过重边缘的朋友，先用生酮饮食或纯肉饮食，是一种很快调整代谢体质的手段。如果不帮他们先把体重降下来，停止往胰岛素阻抗的方向走，再好的健康饮食也派不上用场。

不光是植物带有凝集素，动物肉类其实也有凝集素。用谷类喂食的动物，体内自然会累积谷类的凝集素。对谷类凝集素过敏的人不在少数，只是自己不见得知道。这也是我在前面建议，如果真要吃肉就选择草饲动物肉的原因之一，至少可以减少来自谷类的凝集素。尽管牧草也可能带有草类的凝集素，但草饲动物肉里促发炎的omega-6比例比较低，总体上对身体的冲击会小一些。

过量的碳水化合物和肉食都会带来负担。断食，则是一种恢复的方法。但从来没有断食过的人，可能因为适应不来，反而白白挨饿却得不到效果。正是为了帮助大家适应，我才会在第12章提到先从断糖开始，用大量的脂肪让身体取得能量，将造出代谢负担和过敏的食物先排除掉，并减掉一或两餐，让身体得以休息与修复，这本身就是一个大解毒的过程。

我也跟她提到要注意饮食里的凝集素，像番茄、豆类要特别处理过再吃。茄科植物果实的皮和种籽，是凝集素最集中的部位，所以番茄在下锅前要去掉皮和里头的籽。豆类则是在烹调前先泡水过夜，让豆子外表软化，释放出一些凝集素，泡四五个小时就将水倒掉后换清水，再用压力锅将豆子煮到烂熟，用高温高压把凝集素彻底破坏后才能食用。

透过断糖，将淀粉量减到一天25克以下，不吃带有凝集素的食物或在吃之前做一点处理，很快就改善原本的过敏和发炎，进一步将体质转过来。

当然，要少吃带有凝集素的食物，得先知道哪些食物带有比较多的凝集素。需要避开的名单包括各种谷类、种籽、豆类、瓜科和茄科的蔬菜，还有以谷类与豆类喂食的动物肉，以及不当令，还没成熟就被采下来事后催熟的水果。谷类，特别是玉米、小麦、稻米；一些与谷类近似的种籽，如藜麦、奇亚籽、荞麦；豆类，例如花生、红豆、白扁豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆、黄豆、腰豆；瓜科和茄科的蔬菜，例如南瓜、栉瓜、枸杞、番茄、茄子、彩椒、青椒、辣椒、马铃薯。这都是凝集素比较多的食物。有些食物的凝集素含量比较低，是减敏饮食的安全清单，像是茴香、莴苣、芽球菊苣等绿色蔬菜；花椰菜、绿花椰菜、白菜、卷心菜这些十字花科的蔬菜；还有蘑菇、芦笋、芹菜、洋葱、地瓜、芋头。牛油果和橄榄油也是低凝集素的油脂来源。

这些年来，可以说几乎人人都有肠漏。一方面食物残留农药和抗生素的情况太普遍，使肠道的好菌难以生存。而华人吃蔬菜的习惯以熟食为主，也就失去了生菜里对温度敏感的营养素和植化素。所以我才会鼓励大家多用第23章提到的生机饮食，这对肠道是很好的修复。无论是吃素或吃肉，都可以多吃蔬菜，哪怕在减糖，还是可以吃膳食纤维，一方面容易吃饱，另一方面也照顾肠道里的好菌。

此外，我会建议大家改用饱和脂肪含量高的椰子油，以及好的橄榄油、亚麻籽油、鱼油，或配合吃小型的野生鱼类，像沙丁鱼、鲭鱼。避开深海鱼，因为有重金属累积的疑虑。再配合间歇性断食，三餐降到两餐，再降到一餐，首先做一个净化、简化。

简单来说，有效的生活调整包括：采用高膳食纤维的低糖饮食、摄取益生菌、记得吃发酵食品、从蔬菜取得植化素、摄取鱼油、从事适度的体力活动、晒太阳、接触红外线、摄取菇菌类、学习放松，这些都能保护肠道的健康，并且降低发炎的状况。简化阶段过后，还是鼓励大家进入蔬菜和植物为主的饮食。当然，要重新进入植物为主的饮食，还是要注意凝集素的问题。地中海饮食常见的鹰嘴豆、印度饮食的扁豆、许多人都爱吃的坚果，都是很好的蛋白质来源。但一样地，就像前面提过的，豆类要经过处理。还有，杏仁和腰果去皮后也可以减少许多凝集素。

饮食的简化，对我是很单纯的道理：如果一个东西有害，就不要去吃。无论是碳水化合物、是红肉、是全谷类、是某种会让人上瘾的物质，只要对你有害就不要吃，不需要让自己被这个物质绑住。身体已经在告诉我们，某个东西会让人拉肚子，某些东西会让人胀气，而某些东西会让人发炎，我们为什么偏偏还要吃它？

一个人为了健康减重，如果光是严格限制热量、运动过度，对身体造出太大压力，反而瘦不下来。我们吃得太少，身体会把这种情况当作饥荒，将警讯传送给脑部，然后开始从每个角落省吃俭用——促进蛋白质分解、降低新陈代谢率，再提高饥饿的讯息，总之尽量想办法多吃，把每一丁点摄取的热量都留在体内。

吃饭时，也不要再去关注别的事，让吃饭只是吃饭。如果能够细嚼慢咽，小口小口地吃，再三咀嚼后再吞咽，那是再好不过。咀嚼能切碎食物，让唾液的酵素充分浸润食物，不只减轻消化道的负担，还让我们不知不觉吃少一些。你可以试试看，慢慢享用每一口食物，完整品尝口感和风味，自然会让脑部的神经传导走向满足的那一端。

一个人从运动感受到精神变好、力气增加，而不是一运动就精疲力尽，他接下来自然会找时间去活动、去运动。这样的效果，不是规定一星期几次、一次运动几分钟、心跳要达到多少以上，可以比得上的。

一个可以随时帮助自己调整步调，重新面对生活压力的工具，就是呼吸。一般人在紧张和压力的状态下，呼吸会比较浅，也比较急促。这时候，最快调整自己的方法，就是将吐气尽量延长，同时感受自己就好像把窝囊、疙瘩和不愉快，也跟着吐气一起送出去。

然而如果我们站起来活动，肌肉开始需要能量，就有了对糖的需求，可以将饮食带来的糖现场消耗掉。就这样，身体不再对胰岛素反应迟钝，胰岛素阻抗也就得到改善。

许多朋友认为，一个人年纪渐长就免不了血管硬化、血压升高、骨质疏松、消化衰弱；女士骨盆肌肉会失去控制力，而男士会有前列腺的困扰；反应、记忆、视力、听力也会逐渐衰退；皮肤松弛、肌肉变少、肌力慢慢流失、耐力下降、动作愈来愈不协调。至于什么时候生活会无法自理，谁也不知道。

长期的饮食失衡，会造出老化；身体随时都有过敏和发炎，也会造出老化；长时间没有疗愈的疾病、紧绷的生活方式，也一样会造出老化。

有些朋友怎么少吃多动都减不了体重，只要饮食控制稍微松懈，体重不光回升、还增加得比之前更多。如果你已经有这个情况，不妨试试看第一把金钥：从第12章的断糖开始调整饮食。毕竟内分泌和能量代谢对减重的影响，远大于个人的意志力，一个人的胰岛素浓度偏高，再怎么努力运动或限制热量摄取，都是瘦不下来的。

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