疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）● 矿物质（分为常量元素和微量元素）● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）● 水
肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。
食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
所以食物丰富并不能等同于营养素丰富，这是两件事，需要我们科学地对待。
● 碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物。● 蛋白质可以转化成碳水化合物。● 但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。
蛋白质是由氨基酸构成的，而碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基酸，必需氨基酸是必须要从外界摄取的。
碳水化合物，吃到身体中会转化为脂肪存在肚子上，所以您的肚子大。但是皮肤、肌肉、骨头等部位的细胞主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，您吃的食物没有这些营养，细胞就长不出来，所以您的胸骨怎么都长不好，伤口皮肤怎么都愈合不了。
吃进去的胆固醇会成为人体细胞结构的一部分，肝脏造的胆固醇才与动脉粥样硬化有关，不是一回事儿。”
食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。
食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等
不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素[插图]”。
啤酒瓶上标明的酒精含量通常不会超过14%，如青岛啤酒的酒精含量是4%。一瓶啤酒500毫升，那么酒精含量就是500×4%=20克。啤酒也是碳水化合物做的，按照1克酒精产能7千卡计算，20克酒精产能为20×7=140千卡。换算成碳水化合物的话，1克碳水化合物产能4千卡：140÷4=35克。所以喝一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。
缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。
摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者[插图]是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者[插图]35千卡，重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
蛋白质占总能量的15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4=78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。
我只是强调，就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。
蛋白质的摄入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既适量又质优。
在周末的时候做一下“饮食修补”，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
“200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”
碳水化合物就简单朴素多了，它最大的功能就是为人体提供能量。
白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。
要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。
碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。
碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖
脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂
胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤
在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植
在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题：● 促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。● 影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。● 影响胎儿发育。● 影响大脑功能，降低记忆力
增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛
磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
那我们从哪里获得维生素A呢？第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
我们体内的维生素D有两个来源：第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。
维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能：第一，合成辅酶，参与三大能量代谢
第二，完善神经细胞功能
如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。
第三，促进细胞分裂
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。
维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等
镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
成人体内含镁20～30克，其中60%以上的镁集中在骨骼和牙齿中，25%分布在肌肉组织中，细胞外液中的镁仅占1%。
每100克牛肉里含铁3.2毫克，每100克鸡肉含铁1.4毫克，每100克鱼肉含铁0.8毫克，这说明什么？牛肉含铁量是鱼肉的4倍，所以要补铁就要多吃牛肉，而不是像这位患者一样不吃红肉。
补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
膳食纤维是肠道菌群的最爱
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
一个正常人血管里的血液大概有5升左右，其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板，剩下的是血浆。血浆中90%是水，如果缺水，血浆总量首先会减少，从而引起血容量减少和血液黏度增加。
一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；第三，优先选择鱼和禽；第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
中式早餐组合：第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。西式早餐组合：第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。
我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。
多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。
加餐吃什么？蛋糕？饼干？不是，要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强
在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。
运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质，而且运动后肌肉组织要重组，如果增加的营养素合理的话，肌肉将变得更加协调有形。
肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。
从蛋白质含量来看，这三种肉类平起平坐，差别不大。
从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。
含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。
人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。
？建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火
值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。
在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。
我给出的饮食建议是一天喝500毫升牛奶。对于更年期的人，而且身体中已经很亏空的人，当然要比正常人喝得更多。500毫升的量可以用酸奶代替，也可以吃奶酪，而且每天必须晒半小时到一小时太阳，一天吃肉类食物（畜禽类+鱼类）100～150克，每天吃1～2个鸡蛋。
地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。
大多数人每天的活动量不大，消耗能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，就会处于一种能量过剩的状态。多余的能量去哪儿了？人体是不会浪费的，都转变成脂肪储存起来了，以供需要时随时动员。于是脂肪越堆越多，最终在腰围上显山露水。
什么是营养？“营”的含义是“谋求”, “养”的含义是“养生”, “营养”就是“谋求养生”
大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化，于是永远要喝粥，不然消化不了，这么吃的结果并没有促进消化的过程，也没有达到更好的养生效果
碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞）, “固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。
● 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。● 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。● 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
可以多吃些坚果。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200～350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果。
吃水果的益处有很多，不同的水果含有不同功效的营养素。第一，维生素C含量丰富的水果。如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。
第二，含大量膳食纤维的水果。如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。
膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生
第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。
第四，水果富含维生素和各种矿物质。如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。
抽烟越多的人对维生素C的需求量越大。另外，肝脏里的维生素A、坚果里的维生素E与水果里的维生素C有协同作用，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。
水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换，比如400克苹果与50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了两个中等大小的苹果（大约400克）就可以少吃50克米面。
阿尔茨海默病。为什么？因为人的大脑里70%左右的物质是类脂，从食物中获取不到磷脂和胆固醇，脑子就空了，轻者记忆力下降，严重者出现痴呆。
人体有四大组织，即上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。
我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着，是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度，只要你提供的修复原料符合基因编码要求，你就一定是健康的。
如果一个人仅吃蛋白质类食物，不吃水果、蔬菜，或者蔬菜在加工过程中熬煮的时间过长，维生素C遭到破坏，就会影响胶原蛋白的合成。当胶原蛋白不足时，毛细血管内皮细胞裂隙增大，血细胞经这些裂隙渗出明显增加。毛细血管的脆性也会增加，就会出现皮下出血，牙龈肿胀与出血，牙齿松动、脱落，骨骼发育不良等症状。
我们需要记住以下几点。第一，细胞是由什么营养成分组成的？前面多次提到过——磷脂、蛋白质和胆固醇。第二，纤维分为三种，都是以蛋白质为其主要成分，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同。第三，基质包括了多种成分，主要成分是蛋白质+多糖。
结缔组织中的纤维一共分为三种：网状纤维、弹力纤维和胶原纤维。
胶原纤维：由于其主要成分是蛋白质，因此生活中，我们把胶原纤维亲切地称为胶原蛋白
常见的肌肉被分成骨骼肌、平滑肌和心肌。
平滑肌主要分布在胃肠道，这类肌肉多不受自主意识的控制，有自己的收缩节律。也就是说，胃肠道蠕动多少次你无法控制。
研究表明，参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。ω-3脂肪酸藏在深海鱼类食物中。镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。所以，我们必须吃一些动物类食物，四条腿、两条腿、没有腿的都要吃，内脏也要每周吃一些，这样才能从根本上缓解抑郁症状。
5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。
什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。